К аэробным нагрузкам надо готовиться.
Особое внимание уделите подготовке мышц стопы и голени, несущих при беге основную нагрузку, а также суставам: коленному и голеностопному. Упражнения биомеханической гимнастики помогут вам в короткое время укрепить их настолько, что вы не будете испытывать дискомфортных ощущений ни во время занятий, ни после.
Вообще же аэробные нагрузки — это не только профилактика раннего развития болезней сердечно-сосудистой системы, но и своеобразная психологическая разгрузка, снимающая следы предшествующих нервно-психических напряжений и позволяющая достичь быстрого восстановительного эффекта для нервной системы за счет переключения работы головного мозга на активную моторику, то есть полезную мышечную работу.
В методике и технике оздоровительных ходьбы и бега есть свои особенности и секреты, которые вы сможете раскрыть, приобретая опыт, и он поможет вам по-новому ощутить себя, подарит неизъяснимое чувство свободы, легкости и уверенности в своих силах.
Главное — постепенность, ведь возможности вашего организма в детском, юношеском, зрелом и пожилом возрасте неоднозначны. Если в возрасте 20-30 лет вы еще сохраняете возможность безболезненно переносить динамические нагрузки средней длительности, то после 40 лет они чаще всего становятся дискомфортными для мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для психики. Причем детренированность мышц наступает одновременно со снижением волевых качеств, когда заставлять себя становится все трудней и трудней. Поэтому задача преодоления своей инертности, пассивности — наиболее важная часть практической физической культуры, которая в идеале должна быть для всех естественным образом жизни.
Если вы почувствовали признаки неустойчивости вашего здоровья, то сделайте все зависящее от вас, чтобы наполнить жизнь новым содержанием, чтобы известные формы физической активности стали для вашего здоровья помощником и попутчиком в дальнейшей жизни.
Итак, если вы решили заниматься, то придерживайтесь определенных правил, проверенных знаниями специалистов, временем и опытом. Например, сколько и как бегать. Начните с небольших отрезков по 100-150 метров, чередуя их с ходьбой, при общем времени тренировки не более 12-15 минут. Если вы без особого напряжения справляетесь с такой нагрузкой, то не торопите события. В следующих тренировках попытайтесь увеличить длину пробегаемых отрезков и скорость бега, соответственно уменьшая время отдыха, чтобы, в конце концов, пробегать всю дистанцию, которая должна составлять 2,5-3 километра. Только после этого можно постепенно увеличивать дистанцию и время бега, доведя его до 30-35 минут в том темпе, который вы будете считать оптимальным. По мнению автора, такие тренировки можно проводить по графику, показанному на рисунок ниже. При этом беговые тренировки обязательно чередуйте с занятиями биомеханической гимнастикой, не забывая регулярно развивать силу мышц, гибкость и укреплять суставы. Только такие разносторонние занятия, направленные на развитие силы скелетных мышц, суставной подвижности (гибкости) и выносливости, дадут наиболее полный эффект для вашего здоровья.
В связи с тем, что занятия оздоровительным бегом в значительной степени зависят от климатических условий, вы можете в зимний период практиковать лыжи и даже участвовать в соревнованиях подходящего для вас ранга. Неплохо, если летом, чтобы внести разнообразие в занятия, вы займетесь плаванием, греблей или ездой на велосипеде. А оптимальную тренировочную нагрузку вы можете определить по максимальной частоте сердечных сокращений, значения которой приведены на рисунке.
